O teste de força pretende descobrir o seu índice de força muscular completo, somando as pontuações de força e resistência em exercícios abdominais, lombares, de braços e de pernas. No final, poderá calcular facilmente e de forma completa o seu índice de força.
Adicionalmente, para uma avaliação completa, pode também fazer o teste de resistência anaeróbica.
Teste de força: Abdominais
O objetivo do teste de força de abdominais é medir a capacidade de contração da musculatura abdominal (abdominais retos e oblíquos)
Ação muscular
Quais são os músculos testados?
- Retos do Abdomén
- Obliquo Maior do Abdómen
- Oblicuo Menor del Abdomen.
Num tipo de contração Isotónica (concêntrica - excêntrica)
Deitado de costas, pés e joelhos juntos, com um ângulo de flexão de 90º. Mãos na nuca, dedos entrelaçados atrás da cabeça. O companheiro segura tornozelos e joelhos.
O ritmo de execução será o mesmo para todos e se determina através do metrônomo. O metrônomo estará a 80 cadencias por minuto com som de campainha a cada 2. Assim, os abdominais se executam a um ritmo de 40 por minuto.
Elevar o tronco até tocar com o cotovelo na parte externa do joelho e voltar com as costas ao chão. Repetir alternando a direita e a esquerda.
Pontuação do teste:
Anotar-se-á o tempo de execução correta ao ritmo do metrônomo.
Teste de força: Lombares
O objetivo do teste de força de lombares é medir a capacidade de contração isométrica da musculatura extensora da coluna.
- Músculos espinhais
- Iliocostal dorsal
- liocostal lumbar
- Dorsal maior
- Espinhoso dorsal
- Quadrado do lombo
Num tipo de contração Isométrica
Execução do teste de força de lombares
Sobre o banco sueco, apoie-se no centro de gravidade situado no centro das ancas de tal maneira que o tronco e os joelhos fiquem fora do mesmo. Em todo o caso, a cintura das calças deve estar fora do banco (mais a frente). Mãos na nuca, dedos entrelaçados detrás da cabeça.
O companheiro segura pelos tornozelos. os pés não poderão estar em contato com o solo (inclusivamente seria doloroso no quadriceps).
Antes disso, pendura-se uma corda á altura de mais ou menos 35 cm do solo. A prova consiste em permanecer por cima da corda, com os cotovelos abertos e á altura da linha dos ombros, durante o maior tempo possível.
Pontuação
Anota-se o tempo de contração mantida.
Teste de força: Braços
O objetivo do teste de força para braços é medir a capacidade de contração Isométrica da musculatura flexora de braços.
Ação muscular
Quais são os músculos testados?
- Bíceps braquial
- Braquial anterior
- Supinador largo
- Supinador curto
Pendurar-se do segundo degrau da escada de ginásio (de madeira, junto á parede. Se não tiver este acessório, tente encontrar um apoio que sirva o propósito que se descreve). Mãos á altura dos ombros, flexione os joelhos num angulo de 90º ou menos. O queijo tem de estar por cima do degrau em que está a agarrar. Manter-se suspendido durante o maior tempo possível.
Pontuação
Anota-se o tempo de contração mantida.
Teste de força: Potência de pernas
O objetivo do teste de força de pernas é medir a capacidade de salto repetido sobre um obstáculo pequeno
Ação muscular
Quer músculos são testados?
- Quádriceps
- Gemeos
- Sóleo
O ritmo de execução será livre, mas sem que exista pausa entre um salto e outro. Na realidade, o ritmo de salto é pessoal e não se diferencia substancialmente de umas pessoas para outras. Se se pretende abrandar o salto, se efetua um esforço extra para a travagem, com que nos cansamos antes. O melhor é saltar de forma natura,, sem forçar o ritmo de salto em nenhum sentido.
Se saltará lateralmente com os pés juntos, saltando por cima da corda para um lado e voltando a saltar para o outro. Se realizará um duplo salto de cada lado da mesma. Não obstante, se quiser, pode fazer "salto direto".
Pontuação:
Conta-se o tempo de execução correta do exercício.
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